Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար վարժությունների համալիր

Բովանդակություն:

Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար վարժությունների համալիր
Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար վարժությունների համալիր
Anonim

Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար վարժությունների համալիր

Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար վարժությունների համալիր
Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար վարժությունների համալիր

Քաղաքակրթության ամենատարածված հիվանդություններից մեկը կապված է մարմնի հենաշարժական համակարգի հետ։ Մարդկանց մեծամասնությունը չի մտածում սեփական շարժիչ ապարատի մասին, որը մշտական մարզում է պահանջում: Քչերը գիտեն, որ մարմնի շարժման անհրաժեշտության նկատմամբ անպատասխանատու վերաբերմունքն է հանգեցնում առողջական խնդիրների մեծ մասի, քանի որ հենց մկաններն են արյունը մղում անոթների միջով, ինչը նշանակում է, որ նրանք հագեցնում են բջիջներն ու հյուսվածքները սննդարար նյութերով և թթվածնով:

Կապը մարմնի որոշ համակարգերի և մկանային ապարատի միջև

Գաղտնիք չէ, որ իմունիտետը խթանելու և պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը ֆիզիկական ակտիվությունն է։ Հաճախ, էֆեկտը բարելավելու համար այն զուգակցվում է ջերմային կարծրացման հետ, որն անշուշտ ներառում է մկանների մարզում։ Մկանային-կմախքային և իմունային համակարգերի միջև կապը պարզ է այն մարդկանց համար, ովքեր հասկանում են անատոմիա և ֆիզիոլոգիա: Մկանների աշխատանքը արագացնում է արյան շարժումը, ինչը թույլ է տալիս իմունային բջիջներին և մարկերներին արագորեն վերացնել մուտքային անտիգենները:

Նույնը կարելի է ասել հենաշարժիչ համակարգի կապի մասին սրտանոթային համակարգի հետ։ Ցավոք, դպրոցական կենսաբանության դասընթացից քչերն են հիշում, որ մեր մարմնի գրեթե բոլոր անոթները մկանների ներսում են։ Այդ իսկ պատճառով մկանային ակտիվության պակասի դեպքում նկատվում է դիստրոֆիա (թերսնուցում) և հյուսվածքների ատրոֆիա, ինչը հանգեցնում է տարբեր պաթոլոգիաների։

Ածելիի եզրին. ծուլության և հանկարծակի ծանրաբեռնվածության գայթակղությունը

Պատկերացրեք, որ գրեթե յուրաքանչյուր մարդ, ներծծված սպառման ժամանակակից մշակույթով և ժխտելով իրեն նույնիսկ ամենօրյա վարժությունները, էլ չեմ խոսում ավելի դժվար ֆիզիկական ակտիվության մասին, գտնվում է նուրբ հավասարակշռության վիճակում:Արտաքին ազդեցություններով (վիրուսներ և բակտերիաներ, հիպոթերմիա, թունավորում և այլն) մարմինը կորցնում է հողը և անցնում հիվանդ վիճակի։ Դա նման է պատերազմի սեփական տարածքում. ակտիվացված են բոլոր ներքին ռեզերվները, որոնց պատճառով տուժում են սեփական ակտիվ տարրերը (պետությունն ունի քաղաքացիական բնակչություն, մարմինը՝ բջիջներ և հյուսվածքներ):

Եվ հակառակը՝ կտրուկ ավելորդ ակտիվության դեպքում թեփուկի թավուտը թեքվում է դեպի մյուս կողմը։ Մկանները ծանրաբեռնված են, ինչն առաջացնում է ցավ՝ կապված սպազմի, օստեոխոնդրոզի և նույնիսկ ողնաշարի ճողվածքի հետ:

Երկուսն էլ խուսափելու համար անհրաժեշտ է մշտական կանխարգելում, որը կոչվում էր կինեզոթերապիա դեռևս 20-րդ դարի 50-ականներին: Բոլորը վաղուց մոռացել են արդյունաբերական մարմնամարզության և պիոներական վարժությունների մասին, սակայն այս տերմինն աստիճանաբար վերադառնում է առօրյա կյանք։ Հայտնի է, որ կինեզոթերապիայի միջոցով բուժվում է հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների մեծ մասը, այդ թվում՝ ողնաշարի գոտկատեղի ճողվածքը։

Երկու ունիվերսալ վարժություն գոտկային ողնաշարի ճողվածքի համար

Զարգացումը հետաձգելու և գոտկատեղի ողնաշարային ճողվածքն աստիճանաբար բուժելու համար հարկավոր է կանոնավոր կերպով կատարել շարժումների ընդամենը երկու ունիվերսալ հաջորդականություն։

վարժություն 1

Պառկած դիրքում ձգեք ձեռքերը մարմնի երկայնքով և ոտքերը հավասարաչափ տեղադրեք: Դանդաղ և սահուն սկսում են մարմինը բարձրացնել սրբանային հատվածում՝ պառկած մնալով ուսի շեղբերների վրա և ոտքերը պահելով ուղիղ դիրքում: Վերելքի ծայրահեղ վերին կետում մի փոքր հետաձգեք և ձգեք գլյուտալային մկանները: Այս դիրքում մնացեք մոտ 10-15 վայրկյան, այնուհետև շատ սահուն իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի և փորձեք հնարավորինս հանգստանալ 5-10 վայրկյան: Արագ ազդեցություն ունենալու համար մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, այլ փորձեք կատարել այս վարժությունը օրական առնվազն հինգից տասը կրկնություն:

վարժություն 2

Նաև պառկեք ձեր մեջքին, բայց ծունկեք ձեր ծնկները:Երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը և դրեք այն ձեր աջ ծնկի վրա: Այս ոտքը պետք է ուղղված լինի դեպի ձեզ, բայց միևնույն ժամանակ, դրա վրա հենված ձեռքը պետք է լարվի։ Ստացված լարվածությունը մեղմ է և, հետևաբար, թերապևտիկ ողնաշարի գոտկային ճողվածքի համար: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ջանքերը 10, գերադասելի է 15 վայրկյան, ապա ամբողջովին հանգստացեք 10 վայրկյան: Այս վարժությունը չափելի օգուտներ է բերում յուրաքանչյուր 2 օրը մեկ ձեռքի վրա 5 կրկնություն կատարելիս:

Մարժությունների համալիր գոտկային ողնաշարի համար

Ձեր գոտկատեղը լավ վիճակում պահելու համար կանոն դարձրեք շաբաթական երեք անգամ կատարել հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.

  1. Պառկելով մեջքի վրա՝ ձեռքերը ձգեք գլխից վեր և ոտքերդ թեքեք դեպի ձեզ՝ կապանները տաքացնելու և ողնաշարի մկանները ձգելու համար։ Աստիճանաբար աճող ջանքեր գործադրեք՝ ձգվելով այս օրինաչափության համաձայն և նույնքան սահուն հանգստացեք: Դուք կարող եք վարժությունը լրացնել ուսերի և ազդրերի այլընտրանքային բարձրացում-իջեցմամբ, եթե դա ցավ չի առաջացնում:
  2. Ձգվելու համար օգտագործեք նաև ծնկից կրծքավանդակի ձգումներ պառկած դիրքից՝ մեկ առ մեկ կամ միասին: Առավելագույն ձգումը ձեռք է բերվում գլուխը մինչև երկու ծնկները քաշելով, սակայն այս հավելումը պետք է զգույշ լինել, քանի որ պտղի դիրքում մարմնի քաշն ամբողջությամբ հենվում է գոտկատեղի վրա։
  3. Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, ոտքերդ քաշիր դեպի քեզ՝ ծալելով ծնկահոդի մոտ։ Արտաշնչելիս նրբորեն շրջեք մարմինը՝ փորձելով երկու ոտքերը դնել աջ կամ ձախ կողմում: Այն դիրքում, երբ ծնկների վրա թեքված ոտքերը մի կողմից պառկած են հատակին, գլուխը պետք է թեքվի դեպի մյուսը, իսկ մեջքը՝ հնարավորինս թուլացվի: Զգուշորեն կատարեք այս վարժությունը, քանի որ այն ընդգրկում է ամբողջ ողնաշարը և ամենածանրաբեռնվածը գոտկատեղն է: Զգույշ եղեք, խուսափեք ցավից։
  4. Պառկած դիրքում սեղմեք ձեր ոտքերը իրար։ Դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը վերև՝ հենարանը մեջքից աստիճանաբար տեղափոխելով ուսի շեղբեր՝ փորձելով չծանրաբեռնել պարանոցը։Դուք պետք է իջնեք ձեր մեջքին փուլ առ փուլ՝ ուսադիրներ-կրծքավանդակի-ներքևի մեջք: Կրկնությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում լիովին հանգստացեք 5 վայրկյան: Բարձրացման գագաթնակետին վարժությունների էֆեկտը բարձրացնելու համար ձգեք գլյուտալային մկանները:
  5. Պահեք ձեր մեջքին. Քաշեք ձեր ծնկները դեպի ձեզ և ամրացրեք դրանք ձեր ձեռքերով: Այս դիրքում շարժվեք աջ ու ձախ՝ մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար:
  6. Նման դիրքում ուղղեք ձեր ոտքերը և, դրանք պահելով ձեր ծնկների տակ, օրորվեք ետ ու առաջ, որպեսզի արյունը ցրի մեջքի երկայնքով:
  7. Նստեք ծնկների վրա, կոնքն իջեցրեք կրունկների վրա: Ձեռքերդ ափերով իջեցրեք հատակին և արտաշնչելիս՝ դանդաղ սահեցնելով ափերը, թեքվեք առաջ՝ ձգելով մեջքը։ Այս դիրքից սահուն շարժվեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին, մինչև նրանք կանգնեն: Գլխի գագաթը վերև ձգելով՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձգումը մի քանի անգամ։
  8. Ծնկի իջեք ձեր ձեռքերի վրա: Խորը ներշնչեք և արտաշնչելիս մեջքը ձգվող կատվի պես թեքեք՝ գլուխը ցած իջեցնելով:Հաջորդ շարժման ժամանակ մեջքը թեքեք հակառակ ուղղությամբ և բարձրացրեք գլուխը, մինչև տեսնեք առաստաղը ձեր վերևում: Այս վարժությունով զգույշ եղեք մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված լուրջ խնդիրների դեպքում. ավելի լավ է դա սկսել, երբ ողնաշարի առողջությունն արդեն լավանում է:
  9. Այս վարժությունը ամենադժվարներից է: Չորս ոտքի դիրքում ձգեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը այնպես, որ դրանք մնան մեկ գծի վրա, ապա բարձրացրեք վերջույթները և ձգվեք (ձեռք - առաջ, ոտք - ետ): Այս դիրքում պահեք 15-ից 30 վայրկյան, այնուհետև գալիս է ձախ ձեռքի և աջ ոտքի շրջադարձը: Կատարեք այս վարժությունը մինչև լիովին հոգնած լինեք։
  10. Վերջնական վարժությունը ձեռքերի վրա ծնկների վրա քայլելն է: Չորս ոտքի վրա կանգնած, սահուն ձեռքերը մի կողմ քաշեք, որպեսզի գլուխը շրջելիս տեսնեք ձեր սեփական ոտքերը: Մի քանի պտույտից հետո մեջքն աստիճանաբար ձգվում է երկու կողմից։ Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո մի քանի րոպե հանգստացեք հարթ մակերեսի կամ կոշտ ներքնակի վրա՝ առանց մեջքը լարելու։

Պահանջվող վարժությունների հավաքածու, բայց ցավի բացակայության դեպքում

Եթե հայտնաբերվի ողնաշարի գոտկային ճողվածք, բայց ցավային համախտանիշը դեռ չի դրսևորվել, ապա հետևյալ վարժությունների հավաքածուն կդառնա հիվանդության դեմ հիմնական զենքը. Այն օգտագործելու համար խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ և կատարել սկանային հետազոտություններ՝ պաթոլոգիայի կտրուկ վատթարացումը կանխելու համար։

Արթնանալուց հետո

Գաղտնիք չէ, որ առավոտյան օրգանիզմը, երբ այն բավական է, տաքացման կարիք ունի, որպեսզի հնարավորինս շուտ դուրս գա հանգստի ռեժիմից։ Դրա համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ անել, սակայն ողնաշարի ճողվածքի դեպքում նույնիսկ անկողնուց պարզապես վեր կենալու փորձը կարող է հիվանդության զարգացման խթան հանդիսանալ։

Հետևաբար, ամեն առավոտ անկողնում պետք է սկսել հետևյալ շարժումներով.

  1. Քաշեք ձեր աջ ոտքը ձեր ծնկի հետևից և թեքեք այն դեպի ձախ, մինչև այն կանգ առնի՝ պառկած մնալով ձեր ուսի շեղբերների վրա: Հիշեք, որ այս շարժումները պետք է կատարել միայն ձեռքի ջանքերով, իսկ մեջքը հանգիստ թողնել։Նույնը պետք է անել ձախ ոտքի հետ, ապա ցանկության դեպքում կրկնել մի քանի անգամ։
  2. Այժմ կարող եք գլորվել ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը պետք է երկարացվեն մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և գլորվեք կողքից այն կողմ՝ ափերը սահեցնելով ազդրերի վրայով և հերթափոխով փորձելով հասնել պոպլիտեալ ֆոսային: Մի փորձեք անմիջապես հասնել առավելագույն ամպլիտուդիային, վարժությունը կատարեք ուշադիր և աստիճանաբար։ Կրկնեք այնքան, մինչև ձեր մեջքին արյան հոսքից ջերմություն զգաք։

Կանոնավոր վարժություն

Երբ օրվա ընթացքում ազատ ժամանակ հայտնվեց, շարունակեք ողնաշարային ճողվածքի կինեզոթերապիան հետևյալ վարժություններով.

  1. Պառկեք ստամոքսի վրա. Ձեռքերդ սեղմած գլխի հետևի մասում, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը: Կրկնեք մի քանի անգամ, բայց ոչ մինչև հոգնածության աստիճան, որպեսզի ուժ թողեք հետևյալ վարժությունների համար:
  2. Պառկած փորի վրա, ձեռքերդ դրիր ազդրերիդ տակ և նավակը թեքիր այնպես, որ ճոճվես դրանց վրա՝ հերթով բարձրացնելով ոտքերդ և իրանը:
  3. Ողնաշարի գոտկային ճողվածքի բուժման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը պլաստուն ձգումն է։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել ստամոքսի վրա։ Հենվելով նախաբազուկների վրա և ափերը բռունցքի մեջ սեղմելով՝ ձեր մարմինը քաշեք առաջ, մինչև արմունկները սեղմեք կողքերին: Հիշեք, որ մեջքի մկանները պետք է թուլացվեն, որպեսզի այն ուժը, որով ձգվում է մարմնի վերին մասը, ձգում է ողնաշարը գոտկատեղի հատվածում՝ թույլ տալով, որ ճողվածքն ինքնուրույն բուժվի: Այսպիսով, անհրաժեշտ է սողալ որոշ տարածություն (3-4 քաշքշում) և չորս ոտքով վերադառնալ ելակետ։ Այս վարժության մոդիֆիկացիան մարմնի հերթափոխով ձեռքերով դեպի վեր քաշելն է, որի ժամանակ առաջանում են ողնաշարի ակամա թեքություններ, որոնք նպաստում են նաև ողնաշարային ճողվածքների բուժմանը։
  4. Գլորվեք մեջքի վրա և միացրեք ոտքերը: Ձեր ափերը դրեք հատակին սակրալ ողնաշարի տակ կամ ներքևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտ տասնհինգ աստիճանով և պտտեք դրանք շրջանագծի մեջ: Այս վարժությունը թույլ է տալիս մարզել ոչ միայն մեջքը, այլև որովայնը թեք և ուղիղ որովայնի մկաններով։

Եզրակացություն

Ճողվածքային սկավառակի ճողվածքը բավականին տարածված հիվանդություն է, և դեպքերի մոտ 94%-ի դեպքում այն հայտնվում է գոտկատեղում, քանի որ դրա առաջացման պատճառը ավելորդ ֆիզիկական վարժություններն են։ Ողնաշարի բնույթով, ցանկացած ծանրաբեռնվածության մեծ մասը, որը կարող է դիմակայել, բաշխվում է հենց մեջքի ստորին հատվածում, քանի որ այս հատվածում այն ամենալայն է, իսկ ողնաշարերը ամենալայնն ու ամուրն են:

Սակայն, գոտկային սկավառակի ճողվածքը շատ դեպքերում (ավելի ճիշտ՝ մոտավորապես 70-75%) օրգանիզմի կողմից վերականգնվում է մոտ վեց շաբաթում:

Ողնաշարային ճողվածքը կարելի է վիրահատել, սակայն վերջերս աճում է միտումը, որ վիրահատությունը օգնում է միայն կարճ ժամանակով և տարբեր բարդությունների վտանգով։

Կինեզոթերապիան (բուժում շարժումներով) մի բան է, որն իսկապես կօգնի ցանկացած օրգանիզմի՝ արագ վերականգնելու մարզումների ժամանակ պատռված վնասված թելքավոր օղակը և վերականգնելու մարդու նորմալ շարժվելու և տարբեր ուղղություններով կռվելու կարողությունը։Լարելով մկանները՝ մենք խթանում ենք արյունատար անոթների աշխատանքը, ինչի շնորհիվ արյունը ինտենսիվ հոսում է բոլոր հյուսվածքների յուրաքանչյուր բջիջ և ապահովում այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է նորմալ կյանքի համար։ Հենց որ մարմինը առողջ զգա, այն անմիջապես կօգտագործի առկա ռեսուրսները՝ վնասը վերականգնելու համար: Հիշեք՝ առողջությունը մեզանից յուրաքանչյուրի ներսում է, դուք պարզապես պետք է ցանկանաք ապահովել ձեզ դրանով:

Խորհուրդ ենք տալիս: