Մենյու Dukan դիետայի 2-րդ փուլի համար
Դուկանի դիետան այսօր ամենահայտնի հեղինակային նիհարելու ծրագրերից է: Հավատարիմ մնալով նիհարելու այս համակարգին՝ հնարավոր է կարճ ժամանակում ազատվել 10-20 կգ քաշից։ «Կռուիզը» դիետայի ամենաերկար փուլն է։ Այս ընթացքում թույլատրվում է սպիտակուցային մթերքները փոխարինել բանջարեղենով և մի շարք այլ մթերքներով։ Հետևաբար, «նավարկության» փուլին դիմանալը նիհարելու համար այնքան էլ դժվար չէ: Այլընտրանքային սխեման կարող է տարբեր տեսք ունենալ, ինչը մեծապես կախված է հենց անձի նախասիրություններից: Ընտրանքներ՝ 1/1, 2/2, 3/3, 5/5:
«Կռուիզ» 2-րդ փուլի տևողությունը
«Կռուիզ» փուլի վերջում դուք կկարողանաք հասնել այն քաշին, որը համարվում է իդեալական: Այն կարելի է հաշվարկել, եթե գնաք Dukan-ի պաշտոնական կայք։ Կա նաև քաշի կորստի աղյուսակ. Եթե դիտարկենք միջին ցուցանիշը, ապա քաշի կորստի միջին ցուցանիշը շաբաթական մոտ 1 կգ է։ Սա բավականին լավ ցուցանիշ է, հատկապես հաշվի առնելով, որ կիլոգրամներ հավաքել եմ իմ ամբողջ կյանքում։
10 կգ ավելորդ քաշից ազատվելու համար կպահանջվի մոտ 60-75 օր։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք մարմնի անհատական հատկանիշների մասին: Կարող են լինել քաշի «դադարեցնելու» ժամանակաշրջաններ, երբ այն գործնականում չի նվազում, կամ քաշի կորուստը տեղի է ունենում շատ դանդաղ։ Պետք չէ հուսահատվել և խուճապի մատնվել, քանի որ այս գործընթացը միանգամայն բնական է։
Նավարկության փուլի սկզբունքը
Դուք կարող եք պտտել սնունդը նավարկության փուլում տարբեր ձևերով, օրինակ՝ 1/1, 2/2 և նույնիսկ 5/5:Դա գործնականում չի ազդում վերջնական արդյունքի վրա։ Այնուամենայնիվ, ընտրված 5/5 սխեման համարվում է ավելի երկար և հոգնեցուցիչ: Ուստի նույնիսկ մեթոդաբանության հեղինակն ինքը խորհուրդ է տալիս իր հետևորդներին ընտրել 1/1 սխեման՝ անընդհատ սպիտակուցային օրերը փոխարինելով սպիտակուցային-բուսականներով։ Որոշ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, կանգ են առնում 2/2 սխեմայով, քանի որ այս դեպքում ավելի հեշտ կլինի ճաշացանկ պատրաստել, և պատրաստման գործընթացը չի հոգնեցնի։
Դուկանը նաև առաջարկում է նիհարել «կռուիզ» փուլում 2/5 սխեմայով (երկուշաբթի և հինգշաբթի սպիտակուցային օրեր են, իսկ մնացածը՝ սպիտակուցային-բուսական) և ըստ 2/0 սխեմայի (երկու. սպիտակուցային օրեր և երկու օր առանց դիետայի): Առաջին դեպքում հնարավոր կլինի ազատվել միայն մի երկու ավելորդ կիլոգրամից։ Երկրորդ տարբերակն ավելի հարմար է այն մարդկանց համար, ում ճարպային կուտակումները հիմնականում կոնքերի վրա են, իսկ դեմքը, կիսանդրին ու ուսերը բարակ են։ Եթե հետևեք 2/0 ռիթմին, կարող եք բավականին լավ արդյունքներ ստանալ հատուկ մարմնի ստորին մասի համար:
Թույլատրված ապրանքներ նավարկության փուլի համար
«Կռուիզ» փուլը ներառում է հետևյալ մթերքների օգտագործումը՝
- Վարունգ և լոլիկ.
- Կաղամբ և հազար.
- բողկ.
- Դդում.
- Սունկ.
- Սմբուկ.
- Խոնարհվել.
- Պղպեղ.
- Ծնեբեկ.
- Ցուկկինի.
- Թելային լոբի.
- Կանաչ.
- Մենյուում թույլատրվում է ներառել գազար և ճակնդեղ, սակայն դրանք պետք է օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ։
- 0 կալորիականությամբ մակարոնեղեն (shirataki noodles).
- Օրական ոչ ավելի, քան 2 ճաշի գդալ թեփ:
- Կիտրոն.
- Սոյայի յոգուրտ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ.
- Յուղոտ կաթ։
- Սուրճ և թեյ.
- Անիհար միս.
- Ծովամթերք՝ խեցգետնակերպեր, խեցեմորթներ և այլն:
Դուք կարող եք նաև դիվերսիֆիկացնել ձեր ճաշացանկը մի քանի այլ ապրանքների հետ, որոնք արգելված չեն «կռուիզ» փուլում, սակայն անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ:
- Սոյայի ալյուր - ոչ ավելի, քան 20 գ.
- Կետչուպ - ոչ ավելի, քան 1 ճաշի գդալ: լ.
- Յոգուրտ մրգի կտորներով, բայց առանց ճարպի։
- Եգիպտացորենի օսլա - ոչ ավելի, քան 20 գ.
- 3% յուղայնությամբ յոգուրտ - ոչ ավելի, քան 30գ
- Պանիր 7% յուղայնությամբ՝ ոչ ավելի, քան 30 գ.
- Թռչնի երշիկ - 100գ-ից ոչ ավել
- Խավարծիլ և թրթնջուկ - ոչ ավելի, քան 100գ
- Սոյայի սոուս - ոչ ավելի, քան 5 գ.
- Կակաո առանց ավելացված շաքարի (յուղայնություն 11%) - ոչ ավելի, քան 7 գ.
Դուք կարող եք օրական ուտել ոչ ավելի, քան 2 հավելյալ մթերք վերը նշված ցանկից:
Խոհարարության ժամանակ կարող եք օգտագործել նաև աղ, համեմունքներ, քացախ, մանանեխ, ժելատին, խմորիչ։ Թույլատրվում է ավելացնել ցիտրուսային կեղև և փխրեցուցիչ, բուլյոնի խորանարդիկներ, որոնք ունեն զրոյական կալորիա։ Դուք կարող եք բարելավել ճաշատեսակների համը բուրավետիչներով և քաղցրացուցիչներով:
Արգելված մթերքներ նավարկության փուլի համար
Կռուիզային փուլի ընթացքում խստիվ արգելվում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են՝
- Օսլա պարունակող արմատային բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և այլն:
- Ավոկադո.
- Կարագ և բուսական յուղ.
- Սիսեռ, ոսպ.
- Հացահատիկային՝ բրինձ, եգիպտացորեն և այլն:
- Վայրի միս.
Մենյու 7 օրվա համար նավարկության փուլի համար
-
երկուշաբթի՝ սպիտակուցի և բանջարեղենի օր
- Նախաճաշ. հավի ձու
- Ճաշ՝ շոգեխաշած կաղամբ, անյուղ երշիկ
- Խորտիկ. թեյ երկու «կենդանի քաղցրավենիքով»
- Ընթրիք. հավի հատիկներ և վարունգով աղցան
-
Երեքշաբթի՝ սպիտակուցային օր
- Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ
- Ճաշ. թխած իշխան չերի լոլիկով
- Խորտիկ՝ վինեգրետ
- Ընթրիք՝ հավի արգանակ, դուկան տորթ
-
Չորեքշաբթի՝ սպիտակուցի և բանջարեղենի օր
- Նախաճաշ. կաթնաշոռի թաս 1/2 մաս
- Ճաշ՝ ձկան կոլոլակ, կաղամբով աղցան
- Խորտիկ. դուկան պրոֆիթերոլ, թեյ
- ճաշ՝ երկու երշիկ, քաղցր պղպեղ, թեյ
-
Հինգշաբթի՝ սպիտակուցային օր
- Նախաճաշ՝ ձու
- Ճաշ՝ հավի ֆիլեով բլիթներ, կեֆիր
- Խորտիկ՝ դուկան տորտիլա և մի կտոր պանիր
- ճաշ. սնկով պյուրե ապուր
-
Ուրբաթ՝ սպիտակուցի և բանջարեղենի օր
- Նախաճաշ՝ սպիտակուցային ձվածեղ, հազար
- Ճաշ՝ խաշած հավի կրծքամիս, ճակնդեղի աղցան յոգուրտի սոուսով
- Խորտիկ. կաթնաշոռի թաս, թեյ
- Ճաշ՝ վինեգրետ, երշիկ
-
շաբաթ՝ սպիտակուցային օր
- Նախաճաշ՝ ձու
- Ճաշ՝ հավի կոտլետներ, դուկան հաց
- Խորտիկ. ծովախեցգետնի ձողիկներ, անանուխի թեյ
- ճաշ. ձկան ապուր
-
Կիրակի՝ սպիտակուցների և բանջարեղենի օր
- Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ
- Ճաշ՝ լոլիկի խյուսով ապուր, ջեռոցում թխած ձուկ
- Խորտիկ՝ կանաչ թեյ, դուկան պրոֆիթերոլներ
- Ճաշ՝ խաշած հնդկահավի ֆիլե, թխած սմբուկ
Կռուիզ փուլային կրպակ
Անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ է մարդու կամքը, գրեթե ոչ ոք պաշտպանված չէ փլուզումից:
Եթե դա տեղի ունենա, ապա դուք պետք է հետևեք հետևյալ մարտավարությանը, որը կշտկի իրավիճակը.
- Քայքայվելուց հետո հաջորդ երկու օրը պետք է լինի մաքուր սպիտակուց:
- Սննդակարգում աղը պետք է սահմանափակվի նվազագույնի, ինչը թույլ կտա չպահել ավելորդ ջուրն օրգանիզմում։
- Ջուր պետք է խմել օրական առնվազն 2 լիտր։
- Գիշերային հանգստի համար սովորականից ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում:
- Քայլարշավը պետք է տևի օրական առնվազն մեկ ժամ։
Քաշը կանգնած է. պատճառներ
Երբեմն պատահում է, որ մարդը հավատարիմ է Դուկանի սննդակարգին, բայց քաշը մնում է նույնը։
Իրավիճակը շտկելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու է դա տեղի ունենում.
- Հնարավոր է, որ ուտում են ջրով հարուստ բանջարեղեն։ Քաշը կանգ է առնում այն պատճառով, որ այն հեղուկ է, ոչ թե ճարպ, որը պահպանվում է բջիջներում: Այս իրավիճակը շտկելու համար կարող եք փորձել նվազեցնել սպառված աղի քանակը։ Եթե պատճառը ճիշտ պարզվի, ապա սպիտակուցային օրերի ընթացքում քաշն անպայման կանցնի։
- Կանանց 65%-ը գիրանում է հաջորդ դաշտանից առաջ:Սա ֆիզիոլոգիական գործընթաց է, աճը տեղի է ունենում հյուսվածքներում հեղուկի կուտակման պատճառով։ Ուստի, որպեսզի արդյունքը նկատելի լինի, պետք է սահմանափակել ջրի ու աղի օգտագործումը։ Պետք չէ շեղվել նախատեսված սննդակարգից։
- Եթե օրգանիզմը քիչ հեղուկ ստանա, լյարդը կսկսի աշխատել իր պաշարները համալրելու համար, սակայն նյութափոխանակության գործընթացները, ընդհակառակը, կդանդաղեն։ Համապատասխանաբար, քաշի կորուստը կշարունակվի ավելի քիչ ինտենսիվ: Ուստի անհրաժեշտ է ջուր խմել առաջարկվող ծավալներով։
- Երբեմն քաշը «բարձրանում է» այն պատճառով, որ մարդը սկսում է չարաշահել հավելյալ սնունդը։ Իրավիճակը շտկելու համար նրանց պետք է ընդհանրապես մի քանի օր թողնել։ Դուք կարող եք սկսել ճաշատեսակների նոսրացումը հաջորդ ժամանակահատվածում, բայց շատ սահմանափակ:
- Երբ մարդը շատ քիչ սնունդ է օգտագործում, մարմինը սկսում է պաշարներ ստեղծել ապագայի համար: Արդյունքում ճարպերը ոչ թե այրվում են, այլ կուտակվում։