Արագ ածխաջրեր. 10 փաստ վտանգների մասին + սննդի ցանկ

Բովանդակություն:

Արագ ածխաջրեր. 10 փաստ վտանգների մասին + սննդի ցանկ
Արագ ածխաջրեր. 10 փաստ վտանգների մասին + սննդի ցանկ
Anonim

Արագ ածխաջրեր. վնաս, տեսակներ + սննդի ցանկ

արագ ածխաջրեր
արագ ածխաջրեր

Ածխաջրերը, որոնք արագ ներծծվում են արյան մեջ, կոչվում են նաև պարզ ածխաջրեր: Նրանք միշտ պարունակում են զտված (ռաֆինացված) շաքար: Արագ ածխաջրերն այնքան արագ են ներծծվում, որ գրեթե անմիջապես առաջացնում են արյան գլյուկոզի մակարդակի բարձրացում և էներգիայի հետագա արտազատում։

Ածխաջրերում հայտնաբերված սախարիդները շաքարի փոքր մոլեկուլներ են: Մեկ շաքարի մոլեկուլը կոչվում է մոնոսաքարիդ, կրկնակի շաքարի մոլեկուլը կոչվում է դիսաքարիդ, իսկ բազմաթիվ շաքարները կոչվում են պոլիսաքարիդ: Պարզ ածխաջրերը պարունակում են միայն մեկ կամ կրկնակի շաքարային միացություններ:Այլ կերպ ասած, պարզ ածխաջրերը կամ մոնոսաքարիդներ են կամ դիսաքարիդներ:

Ի՞նչ են արագ ածխաջրերը և ինչու են դրանք վնասակար:

Արագ (կամ պարզ) ածխաջրերը սախարիդներ են, որոնք բաղկացած են ոչ ավելի, քան երկու շաքարի մոլեկուլից և ունեն արյան մեջ արագ ներծծվելու հատկություն: Սախարիդների յուրացումը սկսվում է բերանի խոռոչում և էներգիայի արտազատումը սկսվում է գրեթե անմիջապես։ Սովորական մարդկանց խմելուց հետո արագ ի հայտ է գալիս ներքին ուժի աճի զգացում, ֆիզիկական ակտիվության աճ։

Պարզ ածխաջրերի գործառույթներից մեկը բուսական մանրաթելերի բացակայությունն է։ Պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, որոնք բնութագրվում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով։ Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափում է, թե որքան արագ են ածխաջրերը վերածվում արյան մեջ գլյուկոզայի: Պարզ սախարիդների GI-ն տատանվում է միջինից (50-70) մինչև բարձր (ավելի քան 70):

Մեկ բաղադրիչ կամ երկու բաղադրիչ կառուցվածքի և բարձր GI-ի շնորհիվ առանձնանում են պարզ ածխաջրերի մի շարք առանձնահատկություններ՝

  • Արյան շաքարի բարձրացում ուտելուց անմիջապես հետո։
  • Սնուցիչների արագ կլանումը և սովի զգացումը հետևում է:
  • Ազդեցություն ենթաստամոքսային գեղձի վրա, արյան մեջ գլյուկոզա-ինսուլին հավասարակշռության անհավասարակշռություն։
  • Սահմանափակ կուտակում լյարդում՝ որպես ավելի բարդ սախարիդ։
  • Գլյուկոզայի վերածում երկարաժամկետ ճարպային պահեստի:

Պարզ ածխաջրերից բաղկացած մթերքների չարաշահման հետեւանքով առաջանում է լյարդի ֆունկցիաների խանգարում։ Մարդու մարմնի ամենակարեւոր օրգանը զգում է հեպատոցիտների վերափոխում, ֆերմենտների սինթեզի խախտում: Զուգահեռաբար փոխվում են ածխաջրերի մարսողությունը աղեստամոքսային տրակտում, պարիետային ճեղքման դիսֆունկցիան և աղիների լորձաթաղանթում կլանումը։

Պարզ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը հանգեցնում է ներքին օրգանների, կենտրոնական նյարդային համակարգի ֆունկցիաների խաթարմանը և լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը:

  • գիրություն.
  • Շաքարային դիաբետ.
  • Քրոնիկ փորկապություն.
  • Աթերոսկլերոզ.
  • գրգռված աղիքի համախտանիշ.
  • Ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդություն.
  • Աղիքների բորբոքային հիվանդություն՝ խոցային կոլիտ, Կրոնի հիվանդություն։
  • Լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի, կրծքագեղձի, թոքերի, հաստ աղիքի քաղցկեղ.

Պրոբորբոքային ցիտոկինների սինթեզը, որպես արյան գլյուկոզի բարձրացման պատասխան, կարող է առաջացնել նեյրոդեգեներատիվ պրոցեսներ:

Պարզ ածխաջրերի տեսակներ

Պարզ ածխաջրերի տեսակները
Պարզ ածխաջրերի տեսակները

Պարզ սախարիդների տեսակները դասակարգվում են ըստ մոլեկուլային շղթայի տեսակի։ Մեկ մոլեկուլը մոնոսաքարիդների նշան է, երկու մոլեկուլների համակցությունը դիսաքարիդների բնորոշ նշան է։

Հայտնի են մոնոսաքարիդների հետևյալ տեսակները՝

  • Գլյուկոզա ամենատարածված, ծանոթ պարզ ածխաջրն է, որը հայտնաբերվում է մեր ամենօրյա սննդակարգում: Գլյուկոզան կարևոր է ուղեղի գործընթացների և կյանքի բոլոր գործունեության համար: Մարդն այն ստանում է մրգերի, բանջարեղենի, հյութերի հետ միասին։ Դեղատներում և առողջարար սննդի խանութներում գլյուկոզան հասանելի է դեքստրոզայի փոշու տեսքով: Ապրանքը լավ է համակցված սպորտային էներգետիկ ըմպելիքների, կոկտեյլների հետ, որոնք օգտագործում են ֆիզիկական մարզումից հետո։
  • Ֆրուկտոզա մոնոսաքարիդ է, որը հայտնաբերվել է հացահատիկի, մրգերի, բանջարեղենի և մեղրի որոշ տեսակների մեջ: Ֆրուկտոզան անբաժանելի է գլյուկոզայից և չի կարող ինքնուրույն կլանվել: Ֆրուկտոզան ներծծվելու համար ավելի երկար է տևում: Ձուլման տեւողությունը կանխում է ինսուլինի արագ աճը։ Այս մեխանիզմը տարբերում է ֆրուկտոզան այլ առանձին սախարիդներից։
  • Գալակտոզա՝ մածունի, կաթի բնական բաղադրիչ։

Դիսախարիդներից, որոնք ներառում են շաքարի երկու մոլեկուլ, նրանք տարբերում են.

  • Սաքարոզա-ը ծանոթ մթերք է, որը մենք ամեն օր ստանում ենք սեղանի շաքարի տեսքով: Սախարոզը հատիկավոր կամ փոշիացված նյութ է։ Բնության մեջ այն հանդիպում է շաքարի ճակնդեղի, շաքարեղեգի մեջ։
  • Լակտոզա, որը կաթնասունների կաթի մոլեկուլների մի մասն է, գալակտոզայի և գլյուկոզայի համադրություն է: Մարդիկ, ովքեր լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեն, տառապում են հատուկ ֆերմենտի պակասից, որը քայքայում է այն և հեշտացնում է այն մարսելը:
  • Մալտոզա ածիկի շաքարի տեսակ է, որում գլյուկոզան ներկայացված է երկու մոլեկուլով: Մալթոզայի բարձր կոնցենտրացիաներ են գրանցվում գարու և ածիկի բողբոջող հատիկներում, խմիչքներում, դրանց հիման վրա պատրաստված ածիկի արտադրանքներում։

FitStars - Ինչպես ճիշտ սնվել: Ամեն ինչ ածխաջրերի մասին.

Արագ ածխաջրածին մթերքների ցանկ

Արագ ածխաջրերի կլանման արագությունը կախված է գլիկեմիկ ինդեքսից (GI): Որքան բարձր լինի, այնքան ավելի արագ կյուրացվեն արտադրանքի բոլոր ածխաջրերը:

ԹՈՓ 10 ամենահայտնի մթերքները ամենաբարձր GI-ով

Լուսանկար

Ապրանք՝

Ածխաջրեր (100գ-ի դիմաց)

GI

Ամսաթվեր 73գ 145
Image
Image
Սպիտակ հաց (կարագ) 52գ 135
Image
Image
Ալկոհոլ (միջին) 1-50գ 116
Image
Image
Ձմերուկ 8 գ 102
Image
Image
Կարկանդակներ, տորթեր 70գ 102
Image
Image
Գազավորված զովացուցիչ ըմպելիքներ 12 գ 100
Image
Image
Տապակած կարտոֆիլ, ֆրի 27գ 94
Image
Image
Սպիտակ բրինձ 77գ 90
Image
Image
Pasta 74գ 89
Image
Image
Սեմոլինայի շիլա 74գ 74

Շաքարը, ինչպես մաքուր գլյուկոզան, ունի GI 100:

Սակայն շագանակագույն շաքարավազն արդեն ունի GI 70:

Դիտեք ածխաջրերի ամբողջ աղյուսակը 350+ ➤

Ապրանքների ցանկի աղյուսակ

Առաջարկվող աղյուսակը ցույց է տալիս արագ ածխաջրերի և գլիկեմիկ ինդեքսով ամենաբարձր մակարդակ ունեցող մթերքները։

Ապրանք

Գլիկեմիկ ինդեքս

Եգիպտացորենի օշարակ 115
Գարեջուր 110
Քաղցր գազավորված ըմպելիք 102
Գլյուկոզայի օշարակ 100
Ցորենի հաց 100
Բրնձի օշարակ 100
Շաքար 100
Մեղր 95
ֆրանսիական ֆրի 95
Ակնթարթային փաթիլներ 95
Քաղցր խմորեղեն, տորթեր, խմորեղեն 95

8 փաստ արագ ածխաջրերի վտանգների մասին

1 Առաջացնել գիրություն

Հանգեցնել ճարպակալման զարգացմանը
Հանգեցնել ճարպակալման զարգացմանը

Պարզ ածխաջրերը, մասնավորապես՝ ռաֆինացված շաքարները, որոնք ավելցուկով պարունակվում են քաղցր գազավորված ըմպելիքներում, արագ սննդի արտադրանքներում, մեծապես մեծացնում են ախորժակը, առաջացնում են շատակերություն: Դիետայի խախտումները հրահրում են մարմնի քաշի ավելացում՝ մինչև գիրություն։

Ուտելիքի խանգարումները՝ չափից շատ ուտելու կամ շատ ուտելու տեսքով, ի հայտ են գալիս պարզ ածխաջրերի արագ ներծծվելու ունակության պատճառով։ Այս որակի վրա ազդում է սննդի մեջ մանրաթելերի նվազագույն քանակությունը և գլյուկոզայի պոռթկում հրահրելու կարողությունը [1]:

Պարզ ածխաջրերի զգալի պարունակությամբ և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները վաղ հագեցվածություն են առաջացնում: Ստացված հագեցվածությունը տևում է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմը սննդի նոր չափաբաժին է պահանջում։ Այնուամենայնիվ, եթե դիետան բաղկացած է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդից, հագեցվածության զգացումը տևում է ավելի քան երեք ժամ [2]

Արագ ածխաջրեր ուտելուց հետո արյան գլյուկոզի մակարդակը կտրուկ նվազում է առավելագույնը երկու ժամ հետո։ Սովի առաջացող զգացումը հրահրում է նյարդային ազդակների փոխանցումը դեպի ուղեղի համապատասխան կենտրոններ։ Նյարդային և կենսաքիմիական ռեակցիաների արդյունքում օրգանիզմը պահանջում է սննդի չափաբաժինների ավելացում, որն արտահայտվում է շատ ուտելու զգացումով [3]

Հնգամյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ամենօրյա օգտագործումը առաջացնում է ներքին օրգանների ճարպի զգալի կուտակում [4], [5].

Մեկ այլ հետազոտության համաձայն՝ արագ ածխաջրերը բորբոքային ռեակցիաներ են հրահրում ներքին օրգաններում և հյուսվածքներում։ Ենթարկվում է, որ բորբոքումն առաջացնում է գիրություն և դիմադրողականություն լեպտինի նկատմամբ՝ հորմոն, որը պատասխանատու է էներգետիկ նյութափոխանակության համար [6].

2 Արագ ածխաջրերը մեծացնում են սիրտ-անոթային պաթոլոգիաների, II տիպի շաքարախտի հավանականությունը

Արագ ածխաջրերը մեծացնում են հավանականությունը
Արագ ածխաջրերը մեծացնում են հավանականությունը

Համաշխարհային վիճակագրության համաձայն՝ մահացության բոլոր պատճառների շարքում առաջատարն են սրտի և արյան անոթների հիվանդությունները։ Երկրորդ տիպի շաքարախտը հանդիպում է երկու մարդու մոտ յուրաքանչյուր 10 վայրկյանը մեկ: ԱՀԿ-ի կանխատեսումները ցույց են տալիս, որ մինչև 2030 թվականը II տիպի շաքարախտով հիվանդների թիվը կհասնի 500 միլիոն մարդու։ Այս հիվանդությունը մեծացնում է սրտանոթային տարբեր պաթոլոգիաների զարգացման հավանականությունը [7]

Սննդակարգում պարզ ածխաջրերի ավելցուկն ուղղակիորեն կապված է ինսուլինի դիմադրության, արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիայի բարձրացման հետ [8].

II տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը մեծանում է արյան մեջ տրիգլիցերիդների խրոնիկական բարձր մակարդակի դեպքում: Արագ ածխաջրերի չարաշահումը հանգեցնում է լիպիդային պրոֆիլի վատթարացման [9], [10], [11], [12].

Չինացի գիտնականներն ուսումնասիրել են իրենց երկրի չափահաս բնակչությանը։ Պարզվել է, որ չինացիների կողմից օրական սպառվող ածխաջրերի ավելի քան 85%-ը արագ ածխաջրեր են։ Դրանք օրգանիզմ են մտնում սպիտակ բրնձի, զտված ցորենի արտադրանքի հետ [13].

Փորձնականորեն ապացուցված է, որ մարդիկ, ովքեր չարաշահում են արագ ածխաջրերը, երեք անգամ ավելի հաճախ են տառապում սրտի հիվանդությամբ, քան նրանք, ովքեր նվազագույնի են հասցնում նման արտադրանքի ծավալը։

3 Շաքարային կախվածություն

Շաքարային կախվածություն առաջացնել
Շաքարային կախվածություն առաջացնել

Շաքարային կախվածությունը ձևավորվում է արագ ածխաջրերի՝ ուղեղի համապատասխան կենտրոնում դոֆամինի արտազատումը խթանելու ունակության շնորհիվ։ Դոպամինը լավ ինքնազգացողության հորմոն է, որը բարելավում է ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը: Քաղցրավենիքի ավելի շատ օգտագործումը դոֆամինի նոր չափաբաժինների անհրաժեշտություն է առաջացնում:

Որոշ փորձագետներ համեմատում են շաքարային կախվածությունը թմրամոլության հետ: Շաքարային կախվածության մասշտաբները հանգեցրել են գիրության համաճարակի։ Արագ ածխաջրերը սկսում են ներծծվել բերանի լորձաթաղանթում և արագ վերածվել գլյուկոզայի: Այդ իսկ պատճառով սպիտակ խմորեղենի հանդեպ սերը նույնպես ազդում է օրգանիզմի վրա, ինչպես շաքարը։ Որքան շատ սպիտակ հաց լինի ձեր սննդակարգում, այնքան օրգանիզմը կպահանջի քաղցրավենիք՝ բլիթներ, թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք։

4 Մաշկի վիճակի վատթարացում

Մաշկի վիճակի վատթարացում
Մաշկի վիճակի վատթարացում

Մաշկաբաններին տարակուսել է այն հարցը, թե ինչու են մարդիկ դեռահասության տարիքից հետո տառապում մաշկի վրա ցաներից և պզուկներից: Հետազոտությունները ցույց են տվել կապը մաշկի որակի, պզուկների և սննդակարգում ածխաջրերի միջև: Պարզվել է, որ պզուկների առաջացման հիմնական պատճառներից մեկը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների հանդեպ սերն է։

2014 թվականին հրապարակվեցին մի փորձի արդյունքները, որոնցում չափահաս տղամարդիկ և կանայք սպառում էին բավականին մեծ քանակությամբ կաթնամթերք, շաքար, տրանս ճարպեր և արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։Փորձարարական նմուշում պզուկների միջին և ծանր ձևերն ավելի տարածված էին, քան հսկիչում:

5 Առաջացնում է մարսողության խանգարում

Բջջանյութը կարևոր է ճիշտ մարսողության համար: Արագ ածխաջրերի մեջ բուսական մանրաթելեր չկան: Պարզ ածխաջրերով հարուստ սննդի հանդեպ կիրքը հանգեցնում է աղիների շարժունակության նվազմանը, իսկ հետո՝ մշտական փորկապության։

Արագ ածխաջրերի կողմնակի ազդեցություններից մեկը գազի ձևավորման ավելացումն է: Սննդաբանները հաստատում են, որ սպիտակ ալյուրը, շաքարավազը փքվածություն են առաջացնում և հեղուկ են պահում։ Այդ իսկ պատճառով արագ ածխաջրերով հագեցած ընթրիքից հետո առավոտյան առաջանում է որովայնի շրջանում տհաճություն, այտուց։

6 Բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը

Բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը
Բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը

Արագ ածխաջրերի չարաշահումը հրահրում է ընդհանուր խոլեստերինի աճ։Դա պայմանավորված է հասարակ շաքարների՝ մարմնի տարբեր հյուսվածքներում բորբոքում առաջացնելու, զարկերակային պատերը վնասելու ունակությամբ։ Անբարենպաստ գործոնների համակցությունը մեծապես մեծացնում է ինսուլտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։

Սահմանվել է օրինաչափություն՝ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը միշտ ուղեկցվում է արյան մեջ ինսուլինի և «վատ» խոլեստերինի բարձր մակարդակով։ Ամերիկյան սրտաբանության քոլեջի ամսագիրը հրապարակել է ուսումնասիրություններից մեկի արդյունքները՝ կապված արագ ածխաջրերի հատկությունների ուսումնասիրության հետ։ Փորձին մասնակցել է 49-70 տարեկան 15 հազար կին Նիդեռլանդներից։ Պարզվել է, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով դիետայի հետևելը մեծացնում է սրտի և անոթային հիվանդությունների ռիսկը։ Եթե կինը ավելորդ քաշ ունի, այդ ռիսկը կրկնապատկվում է։

7 Բացասական է ազդում ատամի էմալի վրա

Պարզ շաքարներ ուտելը մեծացնում է կարիեսի առաջացման հավանականությունը: 2016 թվականին ԱՀԿ-ի փորձագետները հրապարակումներից մեկում նշել են, որ արագ ածխաջրերի սահմանափակումը չի կարող ամբողջությամբ վերացնել կարիեսի զարգացումը, սակայն զգալիորեն նվազեցնել ատամի էմալի վրա առաջացած վնասվածքների քանակը։

Պարզ շաքարների բացասական ազդեցությունը ատամների վիճակի վրա պայմանավորված է նրանով, որ կարիես առաջացնող բակտերիաները սնվում են ածխաջրերի քայքայման արգասիքներով։

8 Նվազեցնել ուղեղի ակտիվությունը

Գլյուկոզան, ինչպես հայտնի է, սննդարար նյութեր է ապահովում կենտրոնական նյարդային համակարգին: Սակայն 2020 թվականին հետազոտություն է անցկացվել, որը հաստատել է, որ տարիքի հետ ուղեղն աստիճանաբար կորցնում է շաքարներ օգտագործելու ունակությունը։ Լրիվ աշխատանքի համար նա ստիպված է օգտագործել էներգիայի և էներգիայի այլընտրանքային աղբյուրներ։ Կետոնային հավելումները կարող են օգտագործվել այս նպատակով, երբ հետևում եք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:

Արագ ածխաջրերն առաջացնում են էներգիայի ալիքներ, որոնք ուղեկցվում են հուզական տատանումներով, ինտելեկտուալ հոգնածությամբ, գլխում մառախուղի զգացումով։ Ֆիզիկական և մտավոր ակտիվությունը վերականգնելու համար ավելի լավ է հետևել բարդ ածխաջրերով դիետայի։

Խորհուրդ ենք տալիս: